Ce que vous devez savoir sur les exercices de respiration ?
Si vous souffrez d’allergies, il vous arrive sans doute d’avoir des difficultés à respirer34. Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à mieux respirer et offrir une alternative facile ou un complément sain aux médicaments et à d’autres traitements35.
Que se passe-t-il lorsque nous respirons ?
La respiration est un processus complexe qui implique non seulement les poumons, mais également le diaphragme et les muscles autour des poumons37.
Les poumons : les poumons se dilatent lorsque vous inspirez et se contractent lorsque vous expirez38. Chaque poumon est entouré d’une fine membrane appelée la plèvre39 qui protège vos poumons et facilite les mouvements respiratoires40.
Le diaphragme : le diaphragme est un muscle fin qui se trouve en dessous des poumons et au-dessus de la cavité abdominale. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et tire les poumons vers le bas, augmentant ainsi le volume de la cavité thoracique et permettant à vos poumons de se remplir d’air. Lorsque vous expirez, le diaphragme se relâche et réduit ainsi le volume de la cavité thoracique, ce qui fait s’échapper l’air des poumons41,42.
Les muscles intercostaux : ces muscles se trouvent entre les côtes et participent à la respiration en aidant la cavité thoracique à se dilater et à se contracter43.
Comment les allergies affectent la respiration
Le système immunitaire est un réseau vaste et complexe qui défend votre corps contre les infections et les maladies. Pour bien faire son travail, il est toujours à l’affût et prêt à lutter contre les virus ou autres particules aéroportées. Si vous avez des allergies, c’est que votre système immunitaire identifie certaines substances (les allergènes) normalement inoffensives comme étrangères et va se mettre en œuvre pour les chasser, provoquant une réaction allergique44. Votre système immunitaire se met en ordre de bataille et libère une substance appelée l’immunoglobuline qui, en trop grandes quantités, peut entraîner une inflammation des voies respiratoires et rendre la respiration difficile. C’est la raison pour laquelle les allergies sont souvent associées à l’asthme45.
Pourquoi il est important de respirer par le nez
Saviez-vous que la respiration par le nez offre de nombreux avantages, mais que la respiration par la bouche est également importante lorsque vous faites de l’exercice ? De nombreuses études ont toutefois montré qu’au repos, la respiration par la bouche peut avoir un impact négatif sur votre santé. Lorsque vous respirez par la bouche, les polluants et les germes sont aspirés directement dans vos poumons. Lorsque vous respirez par le nez toutefois, trois choses très importantes se produisent46 :
1. L’air est réchauffé, humidifié et filtré avant d’arriver dans les poumons
2. L’apport en oxygène est de 10 à 20 % supérieur
3. Les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang augmentent, ce qui ralentit le rythme respiratoire et améliore la capacité pulmonaire globale
Si vous avez tendance à respirer par la bouche, il existe des exercices pour vous aider à changer cette habitude47.
Ralentissez votre respiration
Une chose surprenante que peu d’entre nous savent, c’est que pour augmenter le flux sanguin et l’apport d’oxygène vers les tissus, nous devons ralentir notre respiration48. Sans même nous en rendre compte, il nous arrive parfois de respirer rapidement et par à-coups lorsque nous nous sentons nerveux ou anxieux, ce qui n’est pas sain du tout49. Nous sommes conçus pour prendre de courtes respirations peu profondes lorsque nous nous sentons menacés, et avant même de le réaliser, nous avons développé un schéma respiratoire dysfonctionnel. Heureusement, il existe des exercices de respiration pour nous réapprendre à respirer correctement36.
Comment les exercices de respiration peuvent nous aider
Il existe différents exercices de respiration qui permettent de mieux faire circuler l’air dans les poumons et de renforcer les muscles qui participent à la respiration50. On estime qu’un tiers de la population ne respire pas correctement pour se maintenir en bonne santé46. Contrôler votre respiration et renforcer vos muscles avec des exercices spécifiques peut augmenter le flux sanguin et les niveaux d’oxygène, et avoir un effet apaisant sur le corps48.
3 types d’exercices de respiration36
- Exercices de réhabilitation respiratoire : ces exercices permettent de travailler sur votre respiration et vous aident à vous calmer lorsque vous êtes stressé
- Exercices de musculation respiratoire : ces exercices font travailler la force et l’endurance des muscles respiratoires
- Entraînement musculo-squelettique : ce mot savant désigne les exercices qui augmentent la flexibilité de la cage thoracique et améliorent la posture
Exercices de réhabilitation respiratoire
Les exercices de réhabilitation respiratoire visent essentiellement à calmer votre respiration. Il s’agit de respirer par l’abdomen ou le ventre plutôt que par le haut de la poitrine et d’inspirer par le nez plutôt que par la bouche. Si vous souffrez d’allergies ou d’asthme, vous avez sans doute tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes en cas de crise. Ces exercices peuvent vous aider à respirer correctement en assurant un meilleur flux d’oxygène vers vos poumons.
Voici comment procéder :
- Trouvez un endroit calme et confortable où vous ne serez pas dérangé et accordez-vous quelques secondes pour vous calmer51
- Concentrez-vous sur votre respiration en inspirant jusqu’au ventre51
- Maintenez une respiration fluide. Ne prenez pas de grandes inspirations brusques avant de tout expirer en même temps51
- Commencez à compter de l’inspiration à l’expiration51
- Concentrez-vous uniquement sur votre respiration51
- Lorsque vous commencez à compter vos respirations, vous pourriez vous sentir essoufflé ou un peu étourdi et avoir tendance à accélérer. Cela devrait s’atténuer une fois que vous vous serez habitué à l’exercice51
Vous pouvez également essayer ces deux techniques de respiration chez vous.
La respiration à lèvres pincées
Ce type d’exercice ralentit votre respiration et réduit le nombre d’inspirations que vous prenez pour garder vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps. Pratiquez-le quatre à cinq fois par jour52.
Étape 1 : Trouvez un endroit calme et confortable52
Étape 2 : Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit. Relâchez le cou et les épaules52
Étape 3 : La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à deux52
Étape 4 : Pincez les lèvres comme si vous alliez siffler ou embrasser quelqu’un52
Étape 5 : Expirez lentement en soufflant l’air à travers vos lèvres pincées et en comptant jusqu’à quatre52
La respiration coordonnée
Ce type d’exercice aide l’oxygène à atteindre vos muscles et peut être utilisé chaque fois que vous faites une activité physique comme de la marche ou de la course53. Si vous êtes essoufflé, arrêtez et utilisez la respiration à lèvres pincées (comme décrite ci-dessus) jusqu’à ce que vous soyez prêt à recommencer52.
Étape 1 : Inspirez par le nez avant de commencer l’activité52
Étape 2 : Expirez avec les lèvres pincées pendant la partie la plus intense de l’activité52
La musculation respiratoire
Outre les poumons, l’abdomen et les muscles intercostaux sont essentiels à la respiration53. L’entraînement des muscles respiratoires permet de renforcer ces parties importantes de votre corps et de faciliter la respiration. Des activités comme le chant, la gymnastique respiratoire, le yoga et la respiration diaphragmatique aident à renforcer ces muscles54. Ces types d’exercices peuvent également améliorer votre capacité à faire des activités physiques comme le cyclisme55.
Vous pouvez également essayer ces deux techniques de respiration chez vous.
Yoga pour la respiration : le souffle de feu
Cet exercice de yoga axé sur la respiration consiste en une série d’expirations courtes et rapides par le nez56.
Étape 1 : Trouvez un endroit calme et confortable57
Étape 2 : Inspirez en utilisant les muscles abdominaux et expirez fortement par le nez56
Étape 3 : Inspirez lentement et sans forcer56
Étape 4 : Répétez ces expirations brusques avec des inspirations lentes légèrement plus longues56
Étape 5 : Prenez une profonde inspiration jusqu’à tirer les muscles abdominaux vers l’intérieur56
Étape 6 : Expirez rapidement56
Étape 7 : Répétez lentement l’exercice 15 à 20 fois56
La respiration diaphragmatique
S’entraîner à respirer à partir du diaphragme améliore la fonction respiratoire et la force musculaire.
Cet exercice réduit également le stress58.
Étape 1 : Trouvez un endroit calme et confortable51
Étape 2 : Allongez-vous sur le dos avec la tête sur un oreiller et les genoux légèrement pliés. Vous pouvez placer un coussin sous vos genoux pour plus de confort59
Étape 3 : Placez une main sur votre ventre et l’autre main sur le haut de votre poitrine59
Étape 4 : Sentez le mouvement de votre corps pendant que vous respirez59
Étape 5 : Alors que vous inspirez par le nez, appuyez sur votre ventre59
Étape 6 : Expirez en pinçant les lèvres et en contractant vos muscles abdominaux59
Entraînement musculo-squelettique
Cet entraînement des muscles profonds implique divers muscles squelettiques qui améliorent la flexibilité de la cage thoracique et sont excellents pour la posture60.
Yoga pour la respiration : la posture du chat-vache
Étape 1 : Trouvez un endroit calme et confortable57
Étape 2 : Mettez-vous à quatre pattes les genoux au sol sur un tapis de yoga. Mettez vos mains bien à plat sur le tapis. Positionnez-les dans l’axe des épaules. Positionnez vos genoux dans l’axe des hanches57
Étape 3 : Inspirez et tournez lentement la tête vers le haut pendant que vous cambrez le dos, laissez tomber le ventre et écartez les épaules57
Étape 4 : Expirez, puis regardez lentement vers votre ventre en arrondissant le dos et en rentrant le coccyx à mesure que vos muscles du dos s’étirent57
Techniques de respiration lorsque vous avez besoin de vous calmer
Pratiquer diverses techniques de relaxation comme la respiration en boîte ou la relaxation musculaire progressive chaque fois que vous sentez que votre respiration devient plus rapide et moins profonde peut vous aider à vous calmer et à diminuer la sensation de stress. À mesure que vous vous détendez, de plus en plus d’oxygène arrive à vos poumons et vous vous sentez vite beaucoup mieux61.
Étape 1 : Asseyez-vous et relâchez toutes les parties de votre corps que vous sentez tendues57
Étape 2 : Concentrez-vous sur votre corps et la sensation d’être assis57
Étape 3 : Concentrez-vous sur votre respiration chaque fois que vous inspirez et expirez. Maintenez une respiration lente et régulière57
Étape 4 : Restez concentré aussi longtemps que possible et vous devriez vous sentir plus calme57
Références:
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